Squat : cuisses de rêve, fessiers d’acier !
Parmi les exercices de musculation, le squat est l’un des exercices de référence pour le renforcement musculaire des membres inférieurs. Du bodybuilder à l’athlète de haut-niveau cherchant à maximiser ses qualités de force et d’explosivité, le squat est un exercice de choix pour le développement de la masse musculaire et des qualités physiques. Cependant, il est aussi un des exercices les plus redoutés, par sa difficulté mais également par sa dangerosité supposée. La littérature scientifique, des livres grands publics, des sites internet, et même certains professionnels du sport suggèrent que le squat complet serait plus dangereux pour les genoux et la colonne vertébrale que le squat partiel. Ainsi, selon ces sources, il serait plus sain de fléchir partiellement les genoux que de s’accroupir complètement…
Le squat est un exercice très populaire en musculation et en préparation physique. L’entraînement avec résistance ayant pour but de développer la force, l’explosivité, la puissance et l’hypertrophie musculaire, le squat est généralement choisi pour ce travail sur les membres inférieurs. Il est un exercice poly-articulaire (i.e. il implique plusieurs articulations), et de nombreux grands groupes musculaires sont sollicités ( extenseurs de la cheville, du genou et de la hanche). De plus, de nombreuses études ont montré son efficacité dans le transfert des compétences acquises aux performances de terrain (sauts, sprints, etc.).
Il est possible de distinguer 3 principaux types de squat :
- Le Back Squat « barre basse » : La barre repose sur le dos au niveau des deltoïdes postérieurs (Fig. 1).
- Le Back Squat « barre haute » : La barre repose sur les trapèzes supérieurs, en-dessous de la 7ème vertèbre cervicale (Fig. 2).
- Le Front Squat : La barre est tenue en pronation, les bras sont horizontaux et la barre repose sur les deltoïdes antérieurs (Fig. 3).
Fig.1 Barre basse Fig.2 Barre haute Fig.3 Squat devant(front squat)
Comme vous pouvez le constater sur les 3 schémas présentés ci-dessous, la principale différence entre ces 3 types de squat est l’inclinaison du buste. En effet, pour une application correcte des forces au niveau du sol, et donc d’un bon équilibre lors du mouvement, l’inclinaison du buste sera dépendante du placement de la barre. La version « barre basse » du Back Squat se retrouve généralement chez les powerlifters afin de recruter de manière encore plus importante les érecteurs du rachis et les extenseurs de la hanche.
Comment fait-on un squat ?
La position de départ est debout. L’écartement des jambes est généralement de la largeur des épaules. Les pieds orientés dans le même alignement que les genoux. Cela peut varier légèrement en fonction de l’individu, de ses objectifs et de ses particularités physiques (s’il n’est pas très souple des chevilles, une cale peut être rajoutée sous ses talons par exemple).
L’exécution du mouvement est précise.
Pendant la première phase du squat, l’individu effectue simultanément : une flexion des hanches en basculant son bassin vers l’avant (antéversion) donc les fesses vers l’arrière, une flexion des genoux (qu’il amène vers l’avant) et une flexion des chevilles. Le corps ainsi « plié» descend vers le sol. Le buste s’incline naturellement vers l’avant (mais pas trop) tout en restant rectiligne. Dans cette première phase, on inspire.
Dans la deuxième phase : il s’agit de remonter debout! Il faut effectuer trois extensions simultanées des hanches, des genoux et des chevilles pour retrouver la position initiale. C’est le temps de l’expiration.
Pour aider au placement et à la remontée, le regard doit rester orienté vers le haut, donc la nuque en légère extension. Les appuis (les pieds) ne décollent jamais du sol, ils y sont ancrés.
Pour les personnes craignant les lourdes charges, un travail peu être effectué avec un simple poids permettant de travailler les membres inférieurs à moindre risque.(Fig. ci-contre)
Le squat est un mouvement complet:
Les articulations sont toutes en action pendant ce mouvement. La coxo fémorale ou la hanche, le genou et la cheville sont les principales articulations mises en jeu pour le squat. Les articulations de toute la colonne vertébrale, des pieds et des mains sont aussi sollicitées. La ceinture scapulaire (l’épaule), le coude et le poignet sont mobilisés si une barre est posée sur les épaules ou les clavicules.
Les muscles sollicités logiquement par le placement et la mobilisation du corps sont nombreux. Les principaux sont les fessiers, les quadriceps, les ischios et les adducteurs. Mais les abdominaux, les muscles de la région lombaire, ceux – profonds – du dos et tous ceux qui ont un rôle stabilisateur sont également fortement sollicités. Bien sûr, les muscles des jambes (mollets et droits antérieurs), ceux de la ceinture scapulaire, des bras et avant bras, des pieds et des mains travaillent.
Le système cardio respiratoire est au top pendant l’exécution. Cet exercice demande un effort plus ou moins intense en fonction des charges déplacées, du nombre de répétitions et de séries effectuées, de la durée plus ou moins longues des temps de repos entre les séries et de l’amplitude du geste : ¼, ½ ou squat complet ce n’est pas la même chose ! La pression sanguine est importante, votre petit cœur et vos poumons doivent faire un gros boulot pour faire circuler la masse sanguine vers les gros muscles au travail. Les fessiers sont les muscles les plus puissants du corps. Les mobiliser entièrement demande une participation intense du système.
La dépense calorique est proportionnelle à l’effort fourni. Le squat est un mouvement qui demande de l’énergie surtout s’il est associé à une belle intensité. La graisse est une source d’énergie. Si vous vous entraînez sérieusement, le squat vous permettra de brûler des calories, d’utiliser vos lipides de réserve.
En conclusion, Si vous pensez que le squat est une arme absolue pour vous construire le fessier ou les cuisses de vos rêves, vous avez raison. Néanmoins, il faut pour cela respecter quelques règles pour parvenir à vos fins. Il faut garder à l’esprit que le squat doit être accompagné d’exercices d’isolation, qui vont cibler principalement les fessiers ou les cuisses, c’est le cas de tous les exercices de type extension de hanches, mais il en existe bien d’autres (les fentes par exemple).
Côté technique, Comparé le 1/4 Squat ou le 1/2 Squat, en Squat complet, les contraintes sont plus faibles au niveau des genoux et des vertèbres lombaires. Si la technique est maîtrisée et l’augmentation de la charge progressive, le Squat complet est un excellent exercice pour le renforcement des membres inférieurs et la réduction du risque de blessures.
Toutefois, le Squat complet nécessite plus de travail que les autres variantes car il fait appel à une plus grande mobilité des chevilles, des genoux et des hanches. Il n’est donc pas recommandé de vouloir réaliser des Squats complets sans apprentissage de la technique correcte au poids de corps et sans travail de la mobilité des membres inférieurs, des hanches et de la cage thoracique.
