Amis et adhérents du CHCM, votre club préféré est fermé pour une crise sanitaire qui paralyse tout le pays. Malgré le confinement, il faut au minimum 1 h/jour d’une d’activité physique à la maison.
Pour cela, notre coach de « muscu » Daniel nous a confectionné un petit programme d’entrainement avec ou sans haltères.
Merci à lui et bon entrainement:
>Programme musculation poids du corps<
~Bas du corps~
*Jambes
-Fentes avant, flexion du genoux au dessus du niveau de la hanche pour travailler les quadriceps 4×10
-Fentes arrière 4×10
-Squats à vide 4×12
-Soulevé de terre Jambes tendues 4×10
-Extension Mollets 4×20
~Haut du corps~
*Pectoraux
-Pompes à plat 4×10
-Pompes pieds surélevés 4×10
-Pompes haut du corps surélevé 4×10
*Triceps
-Pompes prise serrée pieds écartés 4×10
-Dips sur un banc ou entre deux chaises 4×10
*Epaules
-Elévation Frontale 4×10
-Élévation Latérale 4×10
*Dos
-Tractions ( si possible)
Prise Pronation 3×10 ou max pour débutant
Prise Supination 3×10 ou max pour débutant
-Rowing avec un sac lesté, sur un banc ou main libre appuyée sur le rebord de la table 4×10
-Soulevé de terre avec un gros sac lesté 4×10
*Biceps
-Curl biceps avec un sac rempli de bouteilles d’eau ou autres charges
Tous les exos seront exécutés avec un Temps sous Tension lent, voire très lent.
Afin de palier le manque de charges ou aux faibles poids des ustensiles utilisés, repos entre 30 et 45 secondes.
Exemple pour avoir plus de charge, prendre sac à dos et le chargé en livres…
Sans oublié du gainage et des abdominaux…
Ce programme peut-être étendu et travaillé sur plusieurs jours.
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Programme musculation poids du corps + Haltères
*Haut du corps
~Jour 1~
*Pecs
Repos 30s
-Pompes à plat 4×10
-Pompes à plat lesté 4×10
Repos 45s
-Pompes pieds surélevés 4×10 contraction volontaire
-Pompes pieds surélevés lesté 4×10
Repos 30s
-Développé Couché Haltères 4×10
-Ecarté Haltères 4×10
*Epaules
Repos 45s
-Developpé Militaire Haltères 4×10
Repos 45s
-Elévation Latérale Epaules Haltères 3×10
Repos 30s
-Elévation Frontale Haltère Suppination
3×10
Repos 30s
-Elevation Arrière Épaule Haltère 3×10
-Rowing Haltères Large 3×10
*Triceps
-Pompes prise serrée 4×10 pieds écartés
Repos 30s
-Dips sur un banc ou entre deux chaises 4×15
Repos 60s
-Elevation Unilatérale Triceps 4×8
Repos 45s
-Haltères au front 4×10
~Jour 2~
*Dos
Repos 30s
-Rowing Haltère 4×10
-Pull Over 4×12
Repos 45s
-Rowing Haltères prise supination 4×15
Repos 45s
-Rowing Haltères allongé sur banc prise Pronation haut du corps 4×10
Repos 45s
-1/2 Soulevé de terre 4×20
-Shrugs Haltères 4×20
*Biceps
Repos 45s
-Curl biceps Haltères Supination coudes en avant 4×10
-Curl biceps Haltères prise marteau 4×10
Repos 30s
-Curl Concentré biceps 3×8 14kg
~Jour~
*Jambes
-Fentes avant Haltères flexion du genoux au dessus du niveau de la hanche 4×10
-Fentes arrière Haltères 4×10
-Squats avec Haltères 4×12
-Soulevé de terre Jambes tendues Haltères 4×10
-Extension Mollets avec Haltères 4×20
Tous les exos seront exécutés avec un Temps sous Tension, afin de palier aux faibles poids des Haltères, repos entre 30 et 45 secondes, pour plus de poids, prendre sac à dos et le chargé en livres…
Sans oublié du gainage et des abdominaux, pour les plus courageux.
Ce programme s’effectue ainsi :
~Jour 1
~Jour 2
~Jour 3
~Jour 4 repos
